Fruchtzucker – heiß geliebt und wild umstritten!
Fruchtzucker bzw. Fructose ist ein natürlich vorkommender Zucker, der vor allem in Obst zu finden ist, hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit in Bezug auf seine gesundheitlichen Auswirkungen erhalten. Einst als gesündere Alternative zu anderen Zuckerarten gefeiert wird Fructose heute zunehmend kritisch betrachtet und steht in Verdacht Übergewicht zu fördern und zahlreiche Krankheiten zu begünstigen. Bedeutet dies, dass Du jetzt kein oder weniger Obst essen sollst? In diesem Blogartikel untersuchen wir die fachlichen Aspekte von Fructose und beleuchten die Auswirkungen auf die Gesundheit und den Stoffwechsel und welchen Stellenwert Obst im Rahmen einer gesunden Ernährung haben kann.
Fructose – süß & lecker - gesund oder ungesund?
Zuerst einmal zur Begriffsklärung – was ist Fructose eigentlich? Fructose ist eine natürliche Zuckerart, die in vielen Obstsorten, Gemüsen und Honig vorkommt. Sie ist chemisch gesehen ein einfacher Zucker, der zu den Monosacchariden gehört und mit ca. 400 kcal/100 g genauso viel Kalorien liefert wie Glucose. Fructose schmeckt aber fast doppelt so süß wie Glucose (z.B. Traubenzucker), löst aber nur ein geringeres Sättigungsgefühl im Körper aus und wird auch anders vom Organismus verstoffwechselt.
Was macht der Körper mit Fructose?
Fructose wird oft als eine gesündere Alternative zu anderen Zuckerarten betrachtet, da sie einen niedrigeren glykämischen Index aufweist und so weitgehend insulinunabhängig verstoffwechselt wird. Dies bedeutet, dass Fructose den Blutzuckerspiegel nicht so stark beeinflusst wie Glucose. Deshalb wurde und wird Fruchtzucker oft für Diabetiker empfohlen. Allerdings wird Fructose hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt und kann dort direkt und schnell in Fett umgewandelt werden. Diese erhöhte Fettsynthese kann zur Fettansammlung in der Leber führen und Erkrankungen wie die nicht-alkoholische Fettleber begünstigen. Zusätzlich legen Forschungen nahe, dass ein hoher Fructosekonsum langfristig auch die Insulinresistenz erhöhen kann, mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Lebererkrankungen in Verbindung gebracht. Die Auswirkungen von Fructose auf den Stoffwechsel sind also komplexer als früher gedacht.
Die empfohlene tägliche Menge an Fructose beträgt ca. 25-50 g bzw. 5-10 % der Kalorienaufnahme, bei starker körperlicher Belastung oder Sport entsprechend mehr.
Aber was bedeutet dies für Dich – ist Obst jetzt ungesund und solltest Du kein oder weniger Obst essen?
Ernährung und Fructose – Natürlich ist einfach gesünder
Fructose ist in vielen natürlichen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Obst. Interessant ist das der Fructosegehalt von Früchten sehr unterschiedlich ist, so haben Äpfel ca. 6 g, Weintrauben ca. 8 g und Himbeeren ca. 2 g Fruchtzucker pro 100 g Frucht. (1. vgl. eucell.de) Obst und Gemüse enthalten jedoch gesundheitsfördernde Vital- und Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und wertvolle sekundäre Pflanzenwirkstoffe. Der Konsum von Fructose aus diesen natürlichen Quellen ist in der Regel unbedenklich und ist elementarer Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.
Doch warum dann die Aufregung um Fructose? Fructose kommt nicht nur in Obst vor, sondern ist mittlerweile einer der beliebtesten und billigsten Rohstoffe der Lebensmittelindustrie. Ob in Softdrinks, Süßigkeiten, Müsliriegeln, Fruchtsäften und unzähligen industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Fructose liefert oft nur leere Kalorien ohne nennenswerte Vitalstoffe. Der zugesetzte Fruchtzucker wird in Lebensmitteln beispielsweise Fruchtzucker, Fructose, Zucker, Invertzuckersirup, Fructosesirup, Isoglucose, Maissirup, Fructose-Glucosesirup, Glucose-Fructosesirup oder Saftkonzentrat genannt. Der Gehalt an Fructose muss auf dem Produkt nicht extra deklariert werden. Besonders problematisch ist High Fructose Corn Syrup (HFCS), eine aus Mais hergestellte Fructose-Glucose-Mischung mit hohem Fructoseanteil. Dieser, sehr billige, HFCS ist vor allem in Softdrinks zu finden und flutet den Körper mit leeren Kalorien.
Zahlreiche Studien legen nahe, dass ein übermäßiger Konsum von Fructose in Form von zugesetzten Fructosequellen Übergewicht, metabolisches Syndrom, die Entwicklung einer Fettleber und viele weitere Erkrankungen begünstigt. Wichtig ist anzumerken, dass der Großteil dieser Forschung darauf hinweist, dass der normale Konsum von Fructose in Form von natürlichen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen mit sich bringt.
Dazu ein aktuelles Zitat aus der Forschung: „Doch was ist mit Obst? Kann es uns auch gefährlich werden?“ Johnson dazu: „Nein. Früchte haben viel weniger Fructose, die zudem an Ballaststoffe gebunden ist. Der Körper kann sie aus der intakten pflanzlichen Zellstruktur heraus nur langsam aufnehmen. Zudem baut der Darm geringe Mengen Fructose eigenständig ab, bevor sie in den Körper gelangen.“ (2. siehe, Dtsch Arztebl 2023; 120(10): A-437 / B-375)
Darum ist frisches Obst gut für Dich
- Reichtum an Vitalstoffen
Frisches Obst ist eine ausgezeichnete Quelle für eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen. Diese Vitalstoffe sind wichtig für Deine Gesundheit und unterstützen Dein Immunsystem, Deine Darmgesundheit, Deine Zell- und Knochengesundheit und zahlreiche andere Stoffwechselprozesse.
- Apotheke der Natur - Sekundäre Pflanzenwirkstoffe
Besonders bekannt sind die sogenannten Antioxidantien, die dazu beitragen, den Körper vor oxidativem Stress und Schäden durch freie Radikale zu schützen. Zahlreiche Obstsorten sind besonders reich an diesen Antioxidantien. Diese können helfen Entzündungen zu reduzieren, das Risiko für chronische Krankheiten, wie Herzkrankheiten, Krebs und neurodegenerative Erkrankungen zu verringern und die Zell- und Hautgesundheit verbessern. Darüber hinaus enthält Obst zahlreiche weitere sekundäre Pflanzenwirkstoffe mit positiven Auswirkungen auf Deinen Stoffwechsel und Deine Gesundheit.
- Ballaststoffe
Die perfekte Nahrung für Dein Mikrobiom! Obst ist eine natürliche und hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Diese können die Darmgesundheit fördern, den Stuhlgang regulieren, den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern. Möchtest Du mehr dazu wissen, dann schau in unserem Blog – Ballaststoffe.
Fazit – die Natur kann´s einfach besser
Der regelmäßige Konsum von frischem Obst leistet einen wichtigen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil. 2-4 Handvoll Obst pro Tag liefern Dir jede Menge Nähr-, Vital- und Ballaststoffe. Ob ein Apfel oder eine Birne als fruchtige Zwischenmahlzeit, 1 Handvoll leckerer Beeren im Müsli, ein frischer selbstgemachter Obst- oder Gemüsedrink oder ein vitalstoffreicher Smoothie - Genieße die bunte Vielfalt an Obstsorten, am besten Bio, regional, saisonal und angepasst an Deine individuellen Bedürfnisse. Zugleich solltest Du aber den Konsum von Lebensmitteln, denen Fructose als Zuckerquelle zugesetzt wurde auf ein Minimum reduzieren. Insbesondere Soft-Drinks, Dicksäfte, industriell verarbeitete, pasteurisierte oder anders künstlich haltbar gemachte Fruchtsäfte enthalten oft viel Fructose, wenig Vitalstoffe und liefern oft nur leere Kalorien. Vermeide diese und damit langfristig negative Auswirkungen auf Deine Gesundheit und schenke Dir und Deinem Körper stattdessen, dass was er braucht – ganz nach dem Motto – natürlich ist´s und so schmeckt´s einfach besser!
Quellen:
https://www.eucell.de/ernaehrung/lebensmittellisten/makro-und-mikronaehrstoffgehalt/kohlenhydrate/fructose
Dtsch Arztebl 2023; 120(10): A-437 / B-375
