Fruttosio: molto amato e selvaggiamente controverso!
Il fruttosio, o fruttosio, uno zucchero naturale presente principalmente nella frutta, ha ricevuto molta attenzione negli ultimi anni per quanto riguarda i suoi effetti sulla salute. Un tempo celebrato come un’alternativa più sana ad altri tipi di zucchero, il fruttosio è ora visto in modo sempre più critico ed è sospettato di favorire l’obesità e numerose malattie. Questo significa che non dovresti mangiare frutta o mangiarne meno adesso? In questo articolo del blog esaminiamo gli aspetti tecnici del fruttosio e facciamo luce sui suoi effetti sulla salute e sul metabolismo e sull'importanza della frutta come parte di una dieta sana.
Fruttosio: dolce e delizioso: sano o malsano?
Prima di tutto, per fare chiarezza: cos’è effettivamente il fruttosio? Il fruttosio è un tipo naturale di zucchero presente in molti frutti, verdure e miele. Chimicamente parlando è uno zucchero semplice che è un monosaccaride e, con circa 400 kcal/100 g, fornisce la stessa quantità di calorie del glucosio. Tuttavia, il fruttosio ha un sapore quasi due volte più dolce del glucosio (ad esempio il glucosio), ma fa solo sentire meno sazio il corpo e viene anche metabolizzato in modo diverso dall'organismo.
Cosa fa il corpo con il fruttosio?
Il fruttosio è spesso considerato un’alternativa più sana ad altri tipi di zucchero perché ha un indice glicemico più basso e viene metabolizzato in gran parte indipendentemente dall’insulina. Ciò significa che il fruttosio non influisce sui livelli di zucchero nel sangue tanto quanto il glucosio. Ecco perché il fruttosio era ed è spesso consigliato ai diabetici. Tuttavia, il fruttosio viene metabolizzato principalmente nel fegato e può essere convertito direttamente e rapidamente in grasso. Questa maggiore sintesi di grasso può portare all’accumulo di grasso nel fegato e favorire malattie come la steatosi epatica non alcolica. Inoltre, la ricerca suggerisce che un elevato consumo di fruttosio può anche aumentare la resistenza all’insulina a lungo termine, collegata ad un aumento del rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e malattie del fegato. Gli effetti del fruttosio sul metabolismo sono più complessi di quanto si pensasse in precedenza.
La quantità giornaliera raccomandata di fruttosio è di ca. 25-50 go il 5-10% dell'apporto calorico, corrispondentemente maggiore durante uno sforzo fisico intenso o sportivo.
Ma cosa significa questo per te: la frutta è dannosa per la salute e non dovresti mangiarne tutta o meno?
Nutrizione e fruttosio – Il naturale è semplicemente più sano
Il fruttosio si trova in molti alimenti naturali, in particolare nella frutta. È interessante notare che il contenuto di fruttosio nella frutta varia notevolmente, le mele circa 6 g, l'uva circa 8 g e i lamponi circa 2 g di fruttosio per 100 g di frutta. (1. cfr. eucell.de) Frutta e verdura contengono però sostanze vitali e nutrienti che promuovono la salute come vitamine, minerali, oligoelementi, fibre e preziosi principi attivi vegetali secondari. Il consumo di fruttosio da queste fonti naturali è generalmente innocuo ed è una parte essenziale di una dieta sana ed equilibrata.
Ma allora perché tutto questo polverone sul fruttosio? Il fruttosio non si trova solo nella frutta, ma è oggi una delle materie prime più apprezzate ed economiche nell'industria alimentare. Che si tratti di bibite, caramelle, barrette di muesli, succhi di frutta e innumerevoli alimenti trasformati industrialmente, il fruttosio spesso fornisce solo calorie vuote senza sostanze vitali significative. Il fruttosio aggiunto negli alimenti si chiama, ad esempio, fruttosio, fruttosio, zucchero, sciroppo di zucchero invertito, sciroppo di fruttosio, isoglucosio, sciroppo di mais, sciroppo di fruttosio-glucosio, sciroppo di glucosio-fruttosio o succo concentrato. Il contenuto di fruttosio non deve essere dichiarato separatamente sul prodotto. Particolarmente problematico è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), una miscela di fruttosio-glucosio a base di mais con un alto contenuto di fruttosio. Questo HFCS molto economico si trova principalmente nelle bevande analcoliche e inonda il corpo di calorie vuote.
Numerosi studi suggeriscono che il consumo eccessivo di fruttosio sotto forma di fonti aggiuntive di fruttosio favorisce l’obesità, la sindrome metabolica, lo sviluppo della malattia del fegato grasso e molte altre malattie. È importante notare che la maggior parte di queste ricerche indica che il normale consumo di fruttosio sotto forma di alimenti naturali, come frutta e verdura, non provoca alcun effetto negativo sulla salute.
Una citazione attuale dalla ricerca: “E la frutta? Può essere pericoloso anche per noi?” Johnson ha detto: “No. La frutta contiene molto meno fruttosio, anch'esso legato alle fibre. Il corpo può assorbirli solo lentamente dalla struttura intatta delle cellule vegetali. Inoltre, l’intestino scompone autonomamente piccole quantità di fruttosio prima che entrino nell’organismo”.
Ecco perché la frutta fresca fa bene
- Ricco di sostanze vitali
La frutta fresca è un'ottima fonte di una varietà di vitamine, minerali, oligoelementi e fibre. Queste sostanze vitali sono importanti per la tua salute e supportano il tuo sistema immunitario, la salute intestinale, la salute delle cellule e delle ossa e numerosi altri processi metabolici.
- Nature's Pharmacy - Principi attivi vegetali secondari
Particolarmente noti sono i cosiddetti antiossidanti, che aiutano a proteggere l’organismo dallo stress ossidativo e dai danni causati dai radicali liberi. Molti tipi di frutta sono particolarmente ricchi di questi antiossidanti. Questi possono aiutare a ridurre l’infiammazione, ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, cancro e malattie neurodegenerative e migliorare la salute delle cellule e della pelle. Inoltre la frutta contiene numerosi altri ingredienti vegetali secondari che hanno effetti positivi sul metabolismo e sulla salute.
- fibra
Il cibo perfetto per il tuo microbioma! La frutta è una fonte naturale ed eccellente di fibre. Questi possono promuovere la salute dell’intestino, regolare i movimenti intestinali, abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Se desideri saperne di più, dai un'occhiata al nostro blog – Fibra .
Conclusione: la natura può semplicemente fare di meglio
Il consumo regolare di frutta fresca fornisce un contributo importante ad una dieta equilibrata e ad uno stile di vita sano. 2-4 manciate di frutta al giorno apportano molti nutrienti, sostanze vitali e fibre. Che si tratti di una mela o una pera come spuntino fruttato, di una manciata di deliziosi frutti di bosco nel muesli, di una bevanda fresca fatta in casa a base di frutta o verdura o di un frullato ricco di sostanze vitali, godetevi la colorata varietà di tipi di frutta, preferibilmente biologica, regionale, stagionale e adattato alle vostre esigenze individuali. Allo stesso tempo, dovresti ridurre al minimo il consumo di alimenti a cui è stato aggiunto fruttosio come fonte di zucchero. In particolare le bibite, i succhi densi, i succhi di frutta lavorati industrialmente, pastorizzati o altrimenti conservati artificialmente contengono spesso molto fruttosio, poche sostanze vitali e spesso forniscono solo calorie vuote. Evitate questi e quindi effetti negativi a lungo termine sulla vostra salute e date invece a voi stessi e al vostro corpo ciò di cui ha bisogno - fedele al motto - è naturale e semplicemente ha un sapore migliore!
Fonti:
https://www.eucell.de/ernaehrung/lebensmittellisten/makro-und-micronaehrstoffcontent/kohlenhydrate/fructose
Dtsch Ärztebl 2023; 120(10): A-437 / B-375
